低糖饮品糖含量陷阱!营养师:甘蔗汁一杯已到顶?无糖朱古力粉反

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  • 时间:2020-06-17
现代人愈来愈注重健康, 许多饮品都推出了低糖版本。 以为可以大饮特饮就太天真了! 放肆地饮低糖饮品分分钟堕入高糖陷阱。 留意以下营养师的专业意见, 除了看看哪款才是「坚‧低糖饮品」, 也要留心饮用份量呢!

市面常见低糖饮品糖含量

1.麦精(250毫升)

以含糖纸包饮品来说麦精和维他奶都不算是太高糖,而低糖版比原味以每100毫升计算只少1克糖,相差不算大,但平时若饮用大包装375毫升,糖分差距便会变多,足足有1茶匙!所以如果减肥人士选择低糖版本还是有用的!但当然最好减少饮用!

原味:127.5 kcal、15克糖

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低糖:120 kcal、12.5克糖

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要是饮用大包装375毫升,原味和低糖的糖份差距便会变多,足足有1茶匙!
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减肥人士选择低糖版本还是有用的!但当然最好减少饮用!

2.维他柠檬茶(250毫升)

别以为所有茶类饮品都较低糖,其实反而会加入更多糖份来调味,柠檬茶及菊花茶比其他纸包饮品的糖份都较高,每100毫升的原味柠檬茶足足有13.6克糖,一包250毫升的柠檬茶已近一天所摄取糖份的上限。忍不到口的建议选低糖版本,比原味少一半糖份,是个较健康的选择。

原味:137.5 kcal、34克糖

 

 

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低糖:50 kcal、12.5克糖

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别以为所有茶类饮品都较低糖,其实反而会加入更多糖份来调味。
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正如绿茶奶沬,虽以茶为基调,但其实亦加了不少糖份及奶,比普通茶类饮品更肥。

 

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不要以为盒装柠檬茶及菊花茶糖份就会低。
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每100毫升的原味柠檬茶足足有13.6克糖,一包250毫升的柠檬茶已近一天所摄取糖份的上限。
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忍不到口的建议选低糖版本,比原味少一半糖份,是个较健康的选择。

3.果汁先生(360毫升)

果汁本来已有天然存在的糖份,而且市面有不少品牌更会额外添加糖份,加上容量较大,大都多于300毫 升,一支加了糖的果汁有近27克的糖份。低糖版本的果汁约有18克糖,可减少摄取2茶匙糖。不过最好还是喝没有额外加入糖份的果汁,又或是直接吃新鲜生果。

原味:118.8 kcal、27克糖

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低糖:93.6 kcal、18克糖

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果汁本来已有天然存在的糖份。
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而且市面有不少品牌更会额外添加糖份。
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加上容量较大,大都多于300毫 升,一支加了糖的果汁有近27克的糖份。
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直接吃新鲜生果是最好的减糖方法。
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虽然说水果营养价值高,但某些水果糖含量亦高,进食时可要留意。
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所以每样食物也不能过量进食,否则会引发肥胖、过重等疾病。

4.清热酷(350毫升)

虽然列明了是「 减甜 」,但不代表糖份低,只不过是比原味少糖,100毫升中还是有6.6克糖,不算是低糖。另外,市面上的凉茶大多都是500毫升包装,就算是低糖,100毫升中约有4克多的糖,每支都已有20多克糖,相若于5茶匙糖。

原味:122.5 kcal、23克糖

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低糖:66.5 kcal、15.5克糖

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市面上的凉茶大多都是500毫升包装。
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就算是低糖,100毫升中约有4克多的糖。
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每支都已有20多克糖,相若于5茶匙糖。

5.朱古力奶(250毫升)

朱古力奶属高热量饮品,热量除了来自糖份外,还来自脂肪,低糖版比原味的糖份少了一半以上,相对来说是个较健康的选择,但还是建议少饮为妙,因为热量较高,不适合减重人士。

原味:190 kcal、26克糖

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低糖:130 kcal、12.5克糖

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朱古力奶属高热量饮品,热量除了来自糖份外,还来自脂肪。
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低糖版比原味的糖份少了一半以上,相对来说是个较健康的选择。
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建议少饮为妙,因为热量较高,不适合减重人士。

6.甘蔗汁(500毫升)

就算是即叫即榨,别以为没有额外加糖便很健康,其实甘蔗汁已含有天然的糖份,而且含量非常之高,一支 500毫升的甘蔗汁已有48克糖了,已接近一天所需糖份50克的上限!

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甘蔗汁已含有天然的糖份,而且含量非常之高。

200 kcal 47.5克糖

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一支 500毫升的甘蔗汁已有48克糖了,已接近一天所需糖份50克的上限!

推荐低糖饮品

1.无糖柠檬茶

市面上已有无糖柠檬茶及菊花茶,没有热量,非常适合正在减重或要控制血糖的人士。不过也不建议饮用过量,因部分加入了代糖,过量饮用可能会引起腹泻。

0 kcal 糖份:0克糖

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市面上已有无糖柠檬茶及菊花茶,没有热量。
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无糖柠檬茶及菊花茶适合正在减重或要控制血糖的人士。
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不过也不建议饮用过量,因部分加入了代糖,过量饮用可能会引起腹泻。

2.脱脂奶+无糖朱古力粉(250毫升)

想无罪疚感地喝朱古力奶也不是没办法。想低脂低糖的话,不妨自製朱古力奶,以脱脂奶加无糖朱古力粉,美味又健康!

110 kcal 糖份:12.5克糖

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想低脂低糖的话,不妨自製朱古力奶。
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以脱脂奶加 无糖朱古力粉,美味又健康!

3.低糖益力多(100毫升)

原味益力多属高糖饮品,100 毫升已有16克糖,约有4茶匙糖。不过低糖益力多却少了4倍糖, 而且胜在容量少,一支只有100克,只要不喝多于一支也是个健康的低糖选择。

41 kcal 糖份:4.1克糖

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原味益力多属高糖饮品,100 毫升已有16克糖,约有4茶匙糖。
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低糖益力多却少了4倍糖, 而且胜在容量少,一支只有100克,只要不喝多于一支也是个健康的低糖选择。

4.罗汉果茶

喝凉茶的原意是为了下火、清热,但如果喝了高糖凉茶,令血糖升高,促进了炎性反应;另外也会令胰岛素增加,令油脂分泌更旺盛,反而更容易生暗疮。 建议喝无糖的凉茶,如果爱甜的话,可选择罗汉果茶,含天然的罗汉果甘,是天然的代糖,不含热量及糖份。

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0 kcal 糖份:0克糖
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喝凉茶的原意是为了下火、清热。
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但如果喝了高糖凉茶,令血糖升高,促进了炎性反应。
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另外也会令胰岛素增加,令油脂分泌更旺盛,反而更容易生暗疮。
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如果爱甜的话,可选择罗汉果茶,含天然的罗汉果甘,是天然的代糖,不含热量及糖份。
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喝无糖的凉茶是最好选择。

低糖饮品的迷思

迷思1:低糖饮品可以多喝?

我们身体需要糖份提供能量,但过多糖份会摄取过多能量,导致过重甚至是肥胖,即使是「 低糖 」饮品亦须注意饮用份量及次数,以2,000kcal 饮食计算,糖份摄取上限为50克。 1碗饭的卡路里为220kcal,一包装低糖饮品已有约半碗饭的能量,所以建议饮用有糖饮品时扣减正餐的穀物类食物份量,例如平时会吃一碗饭的可以减少一半份量,减少有糖饮品对健康的影响。

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我们身体需要糖份提供能量,但过多糖份会摄取过多能量,导致过重甚至是肥胖。
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即使是「 低糖 」饮品亦须注意饮用份量及次数。
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以2,000kcal 饮食计算,糖份摄取上限为50克。
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1碗饭的卡路里为220kcal,一包装低糖饮品己有约半碗饭的能量。
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建议饮用有糖饮品时扣减正餐的穀物类食物份量。
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平时会吃一碗饭 的可以减少一半份量,减少有糖饮品对健康的影响。

迷思2 :低糖就一定健康?

根据食物安全中心的指引,低糖饮品为每100毫升含不 超过5克糖的饮料。虽然一般低糖饮品的糖份都贴近 「低糖」定义,但大部分市面包装饮品的容量都大过或等于250毫升,就算是低糖,每包装低糖饮品也约有 12.5克糖,已是成人每日建议上限的1/4,所以低糖不等于健康,只是比原味较健康,不要喝得过量。

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根据食物安全中心的指引,低糖饮品为每100毫升含不超过5克糖的饮料。
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虽然一般低糖饮品的糖份都贴近 「低糖」定义,但大部分市面包装饮品的容量都大过或等于250毫升。
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就算是低糖,每包装低糖饮品也约有 12.5克糖,已是成人每日建议上限的1/4。
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低糖不等于健康,只是比原味较健康,不要喝得过量。

迷思3: 摄取过多糖份会变肥胖?

据世界衞生组织定义,糖份所带来的坏影响主要来自游离糖 (free sugar),是指 由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖 ( 如葡萄糖,果糖 ) 和双糖 (如蔗糖或砂糖)以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖,不涉及新鲜水果及蔬菜中的天然糖份以及牛奶自然存在的糖份。摄取过多游离糖,会引起蛀牙、过重或肥胖、较易长暗疮、加速皮肤老化、影响情绪等问题。 根据世界衞生组织的建议,每日摄取建议上限为每日总能量摄取的10%,一个 体重约60公斤的成年人,每日摄取上限为12茶匙。

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据世界衞生组织定义,糖份所带来的坏影响主要来自游离糖 (free sugar),不涉及新鲜水果及蔬菜中的天然糖份。
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糖份所带来的坏影响不包括牛奶自然存在的糖份。
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摄取过多游离糖,会引起蛀牙。
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摄取过多游离糖,会引致过重或肥胖。
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摄取过多游离糖亦会加速皮肤老化。
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情绪亦会受到游离糖摄取过量而有所影响。

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Hayley Yeung

澳洲注册营养师

执业于 Nutri Life 营养顾问中心。拥有一颗同大家一样「 为食的心 」; 藉着分享贴地的饮食建议,令大家「 饱住瘦 」,食得满足又健康。